아침을 어떻게 시작하는지에 따라 체중이 줄어들기도 혹은 늘어날 수도 있다. 미국 건강전문지 헬스에서 발표한 '살찌는 다섯 가지 아침 습관'을 자세히 살펴보고 건강한 대안을 알아보자.

 

아침을 거르는 것은 체중 관리에 부정적인 영향을 미친다. 미국 영양학회의 연구 결과에 따르면, 아침을 거른 사람들은 다음 식사에서 평균 20% 이상 더 많은 칼로리를 섭취하는 경향이 있다. 이는 공복 시간이 길어지면서 신체가 더 많은 에너지를 저장하려는 생존 본능이 작동하기 때문이다.

 

또한 식사 간격이 불규칙해지면 생체 리듬에 혼란을 초래한다. 하버드 의대 연구진은 불규칙한 식사 패턴이 신체의 인슐린 반응과 지방 저장 메커니즘에 부정적인 영향을 미친다고 보고했다. 특히 늦은 아침 식사는 전체적인 식사 시간을 뒤로 밀리게 만들어 저녁을 늦게 먹거나 야식을 찾게 될 확률이 높아진다.

 

건강한 체중 관리를 위해서는 아침, 점심, 저녁 사이에 4~5시간의 규칙적인 식사 간격을 유지하는 것이 중요하다. 아침은 가급적 일어나자마자 일찍, 늦어도 오전 9시 전에는 먹는 것이 좋다. 이렇게 하면 신체의 생체 시계가 정상적으로 작동하고 대사 활동이 원활해진다.

 

많은 사람들이 아침에 커피를 마시지만, 여기에 크림, 시럽, 휘핑크림 등의 토핑을 추가하면 칼로리가 급상승한다. 일반적인 카페에서 판매하는 달콤한 라테 한 잔에는 설탕이 약 24g 들어가는데, 이는 세계보건기구(WHO)가 권장하는 성인의 일일 당분 섭취량(25g)에 거의 맞먹는 양이다.

 

과도한 당분 섭취는 체중 증가뿐 아니라 제2형 당뇨병, 심장질환, 지방간 등 다양한 건강 문제의 위험을 높인다. 특히 아침 시간에 고당분 음료를 섭취하면 혈당이 급격히 상승했다가 떨어지면서 하루 종일 식욕 조절에 어려움을 겪을 수 있다.

 

건강한 대안으로는 가급적 블랙커피를 골라 마시는 것이 좋다. 커피에 단맛을 더하고 싶다면 설탕 대신 계피나 바닐라 추출물 같은 천연 향신료를 소량 첨가하거나, 스테비아와 같은 저칼로리 천연 감미료를 사용하는 것도 방법이다.

 

아침을 먹는다고 해도 모든 아침 식사가 동일한 영양적 가치를 제공하는 것은 아니다. 섬유질이나 단백질이 부족한 아침 식사를 하면 금방 소화되어 아침을 먹어도 금방 배가 고파질 수 있다. 예를 들어, 흰 빵이나 시리얼만으로 아침을 해결할 경우 혈당이 급격히 상승했다가 떨어지면서 오전 중에 심한 허기를 느끼게 된다.

 

섬유질과 단백질은 소화 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지해 과식을 방지하는 중요한 영양소다. 미국 영양학회 저널에 발표된 연구에 따르면, 섬유질과 단백질이 풍부한 아침 식사를 한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 다음 식사까지의 칼로리 섭취량이 평균 135칼로리 적었다고 한다.

 

건강한 아침 식사를 위해서는 통 곡물 식재료를 활용하고 계란, 그릭 요거트, 우유 등을 함께 섭취하면 섬유질과 단백질을 효과적으로 보충할 수 있다. 예를 들어, 오트밀에 그릭 요거트와 견과류를 곁들이거나, 통밀 토스트에 아보카도와 계란을 올려 먹는 방식으로 영양소 균형을 맞출 수 있다.

 

다이어트를 위해 아침 식사량을 극단적으로 줄이는 것은 오히려 역효과를 낼 수 있다. 아무리 건강한 음식이라도 양이 너무 적으면 금방 허기가 지고 나중에 폭식할 가능성이 높아진다. 영국 임페리얼 칼리지 런던의 연구에 따르면, 아침에 적절한 양의 식사를 한 그룹은 소량만 섭취한 그룹에 비해 하루 전체 칼로리 섭취량이 평균 15% 적었다고 한다.

 

아침 식사를 한 후에도 포만감이 들지 않는다면 섭취량이 부족하다는 신호다. 예를 들어, 아침으로 과일 한 조각을 먹었다면 견과류, 계란, 아보카도 등을 곁들여 포만감을 채우는 것이 좋다. 이렇게 하면 혈당 수준이 안정화되고 식욕 조절 호르몬의 균형이 유지되어 하루 종일 적절한 식욕 조절이 가능해진다.

 

많은 사람들이 아침에 물을 마시는 것의 중요성을 간과하곤 한다. 하룻밤 동안의 수면은 체내 수분이 소모되는 시간이기도 하다. 물을 충분히 마시지 않으면 신진대사가 느려지고 피로감, 변비, 두통 등의 문제가 생길 수 있다.

 

미국 질병통제예방센터(CDC)의 연구에 따르면, 적절한 수분 섭취는 기초대사율을 최대 30%까지 증가시킬 수 있다고 한다. 특히 아침에 물을 마시면 포만감을 높여 식사량 조절에 도움이 된다. 또한 많은 사람들이 갈증을 배고픔으로 착각해 불필요한 간식을 섭취하는 경우가 있는데, 충분한 수분 섭취로 이러한 문제를 예방할 수 있다.

 

건강 전문가들은 아침에 일어나자마자 최소 한두 잔(약 300~500ml)의 물을 마실 것을 권장한다. 물에 레몬이나 오이 등을 넣어 맛을 더하면 수분 섭취를 더 즐겁게 할 수 있다.

 

이러한 다섯 가지 아침 습관을 개선하면 체중 관리뿐만 아니라 전반적인 건강과 에너지 수준을 향상시키는 데 큰 도움이 될 수 있다. 작은 습관의 변화가 장기적으로는 큰 차이를 만들어낸다는 점을 기억하자. 건강한 아침 습관으로 하루를 활기차게 시작하고, 체중 관리에도 성공해보자.